Aminosyrer og proteinkvalitet

Hvor kommer protein fra?

Proteinernes byggesten er aminosyrer, små kvælstofholdige forbindelser, som kombineres i lange kæder, der folder sig i tredimensionale strukturer, proteinerne. Både udvalget af aminosyrer, den rækkefølge de placeres i og hvordan hele sekvensen folder sig sammen er med til at definere proteinets egenskaber.

Proteinernes byggesten er aminosyrer, små kvælstofholdige forbindelser, som kombineres i lange kæder, der folder sig i tredimensionale strukturer, proteinerne. Både udvalget af aminosyrer, den rækkefølge de placeres i og hvordan hele sekvensen folder sig sammen er med til at definere proteinets egenskaber.

Essentielle aminosyrer
8 aminosyrer er essentielle. Det indebærer, at de ikke kan produceres af vores krop, men skal tilføres gennem maden. Fødevarer har forskelligt indhold af essentielle aminosyrer i deres proteiner, forskellig aminosyrescore. FAO har gennem mange års forskning fastlagt et referenceprotein, dvs. den aminosyrefordeling, som bedst matcher menneskets behov. Man kan så sammenligne fødevareproteinernes aminosyresammensætning med referenceproteinet og se, hvor godt de kan dække vores behov.
I den samlede vurdering af biotilgængeligeden af proteiner i en fødevare, er der taget højde for fordøjeligheden. Nogle planter indeholder f.eks. fytinsyre, der hæmmer proteiners optagelse.

Animalske eller vegetabilske proteiner?
Da proteinkvaliteten i høj grad bestemmes af den samlede aminosyrescore, kan man ved at kombinere proteinkilder af forskellig kvalitet opnå en samlet højere proteinkvalitet end den, de enkelte proteiner i blandingen har hver for sig. Animalske proteiner, men også sojaprotein, har et højt indhold af svovlholdige aminosyrer, der oftest ligger lavt i vegetabilske produkter. Derfor vil mælk, æg og kød selv i små mængder, kunne forbedre proteinkvaliteten betydeligt i en ellers vegetabilsk kost.

Forgrenede aminosyrer – leucin
Hvordan proteinerne virker i kroppen, når de er fordøjet og optaget, kan imidlertid ikke aflæses af et enkelt aminosyrescore.
Det princip der driver muskeltilvækst, er tilstedeværelsen af frie, essentielle aminosyrer og kulhydrater (via insulin). Især leucin, en forgrenet aminosyre, der ser ud til at have særlig positiv effekt på muskeltilvækst. Muskelproteinsyntesen stimuleres yderligere af træning. Ældre muskelceller fungerer på samme måde som yngre, men en større belastning , fx styrketræning er nødvendig for at vedligeholde muskelmassen hos ældre.

Kilde:  Danskernes kostvaner 2011-2013.    Landbrug & Fødevarer.

Kan man risikere at få for lidt protein?

Er man rask, spiser normale portioner af en alsidig, varieret kost med et proteinindhold på 10-20E%, får man nok, eller mere end nok. Det gør de allerfleste danskere.

  • Dem der kan risikere at få for lidt er fx:
  • Dem der ikke får nok at spise (ikke får energi der svarer til deres behov), især hvis kostens proteinindhold ligger i den lave ende af intervallet 10-20E%.
  • Teenagepiger på slankekur – de spiser ofte for lidt af alt, samtidig med at de skal vokse og udvikle sig.
  • Ældre med nedsat appetit.
  • Folk med ekstremt hårdt fysisk arbejde.
  • Dem der har et ekstra basalbehov.
  • Brandsårspatienter, og meget syge mennesker.
  • Dem der vil bygge ekstra muskler.
  • Seriøse bodybuildere.

En særlig kategori er mennesker der fravælger forskellige animalske produkter. Især veganere, der afstår fra alle former for animalske produkter, skal have særlig fokus på proteinkilder. Børn er specielt udsatte.

Hvad sker der, hvis man fjerner animalske produkter fra kosten?

66% af danskernes proteintilførsel kommer fra animalske produkter. De allerfleste får rigeligt med protein, der som oftest er af ret høj kvalitet, netop på grund af kostens høje indhold af kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Men fravælger man disse produktgrupper, er god proteindækning ikke længere en selvfølge.

Forskellige former for vegetarianisme fravælger flere eller færre typer af animalske produkter.

Forskellige kostformer – Fødevarer i kosten

  • Vegan – Kun mad af vegetabilsk oprindelse
  • Laktovegetar – Vegetabilske produkter + mælk og mejeriprodukter
  • Lakto-ovo-vegatar – Vegetabilske produkter + mælk og mejeriprodukter + æg
  • Pescovegetar – Vegetabilske produkter + fisk+ evt. mælkeprodukter og/eller æg
  • Blandet kost – Vegetabilske + animalske produkter

Jo færre animalske produkter man tillader sig, desto større er den ernæringsmæssige udfordring – også for protein.

Fjerner man alt kød inkl. fjerkræ fra gennemsnitskosten, forsvinder 31% af proteinet.

Fjerner man også æg og fisk, er i alt 39% af proteinet væk.

Fjerner man også alle mejeriprodukter, er i alt 66% af gennemsnitskostens protein væk

I hvor høj grad det bliver et ernæringsmæssigt problem afhænger af, hvad de fjernede varer bliver erstattet af og hvilke ernæringsmæssige behov og fysiologiske forudsætninger personen har. Proteinerne skal erstattes med de bedste vegetabilske proteinkilder, nemlig bælgplanter og sojaprodukter, og et bredt udvalg af andre madvarer til optimal aminosyrekomplettering. Denne kost vil ofte være ganske voluminøs. Mennesker med lille appetit (som ældre) eller lille mavekapacitet og stort behov for essentielle aminosyrer (som børn) vil have særlige udfordringer med en kost med lavt eller intet indhold af produkter fra dyr.
Børn bør under ingen omstændigheder have veganerkost.

Animalsk eller vegetabilsk protein?

Proteinkvaliteten i en kost bestemmes af det samlede aminosyresammensætning. Derfor kan man ved at kombinere forskellige vegetabilske proteinkilder opnå en samlet proteinkvalitet der er højere end den, de enkelte proteinerne i ingredienserne har hver for sig. Fx vil majs og bønner sammen give en god sammensætning.

En god vegetarisk kost kan være fuldt dækkende for voksnes proteinbehov. Men det kræver kendskab til hvilke fødevarer der kompletterer hinandens aminosyrer bedst, det kræver variation og en god appetit, da et vel sammensat vegetarisk måltid ofte er mere voluminøst end tilsvarende med kød i.

Svovlholdige aminosyrer ligger ofte lavt i vegetabilske produkter – bortset fra bælgplanter. Mejeriprodukter eller æg, som mange vegetarer gerne spiser, kan forbedre proteinkvaliteten af en ret betydeligt, selv i ret små mængder.

Hvor får danskerne protein fra?

Tallene er fra ‘DTU Fødevareinstituttet – Danskernes Kostvaner 2011-2013’

Proteinkvalitet
67% af proteinet i danskernes kost er af animalsk oprindelse, heraf:
24% fra mejeriprodukter
27% fra kød
16% fra fisk, æg og fjerkræ

30% af proteinet er af vegetabilsk oprindelse, heraf:
21% fra brød og korn
8% fra grøntsager og frugt

Kilde: www.ernæringsfokus.dk

Abonnér på vores nyhedsbrev

Abonnér på vores nyhedsbrev

Få hver måned vores nyhedsbrev, med gode tilbud, nyheder, aktuelle links og meget mere.

Nyhedsbrevet er åbent for alle, men visse tilbud og indhold på vores hjemmeside via link i nyhedsbrevet er forbeholdt medlemmer og kræver login.

Vi byder dig velkommen, og håber du får glæde af dit abonnement. Du kan, selvfølgelig, framelde nyhedsbrevet når du vil. 

Tillykke! Du er nu tilmeldt nyhedsbrevet.